1. 繩索側平舉2.杠鈴上提3.啞鈴側平舉變式希望對你有幫助，麻煩點個“關注”唄，多謝啦???

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只要簡單3個動作，簡單有效，而且所用器械都非常常見，只要扛鈴，啞鈴或者拉力器就行。

第一個動作，肩上推舉。

肩上推舉動作，無倫是扛鈴推舉還啞鈴推舉都是專門鍛煉三角肌中束的動作，鍛煉時候首先肩部下沉，鎖死肩關節，不要聳肩，不要提肩，最好越下面越好。鍛煉時候注意腰背挺直，如果你想要同時鍛煉手臂，讓手臂更加修長和有力，手臂最高點伸直，保持一致兩秒，這樣就會有效鍛煉三角肌中束。

第二個動作，啞鈴側平舉。

鍛煉肩部口訣很好記，肩部三頭肌分為三角肌前束、中束和后束，前束鍛煉前平舉動作，中束鍛煉側平舉動作，后束則是鍛煉俯身側平舉動作。

啞鈴側平舉動作是最為常見鍛煉三角肌中束的動作，鍛煉是注意手臂最高點，只要和肩部平行即可。

第三個動作，拉力器側平拉。

同啞鈴相比，這個動作可以讓肩部三角肌中束自始至終都保持恒定的阻力，這也是拉力器最為常見的優點。同時啞鈴如果往前傾，很容易讓身體搖晃，同時讓其他肌肉代償發力。而此動作，單手做側平拉，另一手和雙腳可以很有效的保證身體穩定，更有效的鍛煉三角肌中束。

我練三角肌中束的時候只用這三個動作，在做肩上推舉的時候用大重量，每次推舉8至12個，也就是說在推舉的時候，最多能推舉12個，連13個都推不起來，每個動作做3至5組，做啞鈴側平舉的時候要小重量多次數，每次15至20個，拉力器側拉也是一樣，每次15至20個，也是每個動作3至5組

來吧朋友！鍛煉中束的時候只有這么練效果才會好，最后要提醒你一句，無論練哪部分的肌肉，一個星期只能練一次，練健美是三分練七分養，還有什么不明白的地方，可以關注我，我會為你一一解答。祝你健身快樂！

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事實上要做到三角肌三個束精準孤立這是不現實的，因為三個束連接太緊密了。

所以你在練前束后束的時候，同樣也會刺激中束部位。

而針對于三角肌中束位置比較強烈的動作，大概有這么兩個。

第一個是側平舉，無論是啞鈴側平舉還是彈力帶側平舉都可以。

在做側平舉時手肘要保持固定，不能隨著動作開合，手臂內旋一點點。

第二個動作是杠鈴提拉，杠鈴提拉負重能力強，但是具有一定危險性。

杠鈴提拉的時候不要拉的太高，拉到胸肌位置就可以，手臂盡量不要旋轉。

強硬健身，

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三角肌中束是小肌肉群，鍛煉時使用小重量鍛煉，動作主要是啞鈴側平舉、杠鈴寬握和窄握直立劃船、龍門架繩索側平舉。鍛煉時肩胛骨展開。

啞鈴側平舉時掌心既可以下，也可以向后，向后時更有利于孤立三角肌中束，鍛煉效果更好，這是查爾斯強調的一個非常重要的小細節。

手臂微彎，腰背挺直，不要晃動，不要借力。鍛煉時也可以只做動作的中間部分，可以使三角肌中束始終處于受力狀態。鍛煉時手從向外打開20-30度左右的角度開始鍛煉，手平舉到胸大肌下沿附近時停止動作，頂峰收縮后慢慢放下啞鈴。

直立杠鈴劃船，寬握時提拉到胸前，小臂與地面基本垂直或略向內，窄握時雙手距離一拳，提拉到鎖骨之上。

下圖中的動作可以也可以掌心向后握住繩索，繩索在身前或身后均可，我更喜歡繩索在身后。

還有一個有點小爭議的動作就是啞鈴推舉和杠鈴推舉，當做完整的推舉動作時主要鍛煉三角肌前束，當只做整個動作的中間部分時，也可以鍛煉到三角肌中束。鍛煉時大臂下落不要太低，也不要舉的太高，動作幅度要自己慢慢摸索。我做這個動作的時候做整個動作的中間部分，占真個動作的三分之二時，三角肌中束感覺非常好。

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導致三角肌受傷的不是肩膀的訓練，而是胸部的訓練。

當你練胸時，經常做的動作是不是杠鈴臥推？

沒錯，這個動作可以幫助我們練出飽滿的胸肌，但同樣的，帶給我們的傷害也很大。

臥推這個動作，發力的點有胸肌、三頭肌和前束。當我們經常鍛煉臥推，前束就會出問題，因為三角肌真的很脆弱。

但我發現，只要少做前束的訓練，比如推舉和前平舉，就可以很大程度的減少三角肌受傷的趨勢。研究發現，導致臥推三角肌受傷的原因是過于疲勞，疲勞感超越了前束所能承受的極限，這時，如果我們還要鍛煉前束的話，疲勞感持續增加，受傷就是自然而然的事了。

但就此要放棄杠鈴臥推？

因為臥推發力點有前束，所以不少人會發現，即使自己不做前束的訓練，前束都會很發達。

所以，你應該放棄的是前束的訓練，而不是臥推。

你可以以為我說了很多廢話，但如果你能從以上的文字中得到啟發，你的健身路會走的更遠，因為保持健康的身體才能擁有更好的身材！

那么說說正題，中束怎么練？

我本人很喜歡練中束，因為從視覺效果來看，中束能體現出肩膀的寬和大。

為了最大程度的孤立中束發力，除了掌握正確的技巧，我們還要選擇好的動作。

第一個動作：拉力器側平舉

如果只選擇一個側平舉，我們選擇拉力器側平舉。

當然，啞鈴側平舉是更多人是選擇的動作，因為無數的研究證明，啞鈴側平舉可以激活中束。

但啞鈴側平舉的過程中無法始終保持肌肉張力（張力對肌肉很重要），當啞鈴靠在腿部兩側時，肌肉的張力消失，只有當再度向上抬起時，中束才會再度被激活。

而拉力器側平舉則可以始終保持張力，因為拉力器帶來的阻力是側向的，而不像啞鈴是直上直下。因為肌肉始終保持張力，所以運動過程會更累。

另一個技巧則是通過側身的方法來做側平舉，一樣可以保持始終的張力。

但為了最大程度的激活中束的所有肌纖維，我們每一次訓練都要練到拉力器側平舉和側身啞鈴側平舉。比如你要練8組的中束，則分配為4組拉力器，4組啞鈴。

第二個動作：直立劃船

直立劃船是唯一一個中束的復合動作，只要動作做對了，就可以得到很好的鍛煉效果。

研究表明，直立劃船會造成肩峰撞擊，具體表現為肩膀疼痛，如果你側臥著睡覺，疼痛感很明顯。當上臂外展到60°~80°時，會出現明顯疼痛，有時可感覺到肩關節被“物”卡住而不能繼續上舉。

根據美國體能協會的一篇研究文獻發現，直立劃船仍然可以通過調節一些細節來做到避免肩峰撞擊。

第一：杠鈴緊貼身體；

第二：利用手肘發力，而不是手腕發力；

第三：由于肩峰撞擊的角度通常在70-120°得到峰值，所以只要保持直立劃船的動作角度在90°即可，也就是手肘與肩同寬；

第四：相比于窄握和與肩同寬握，寬與肩膀1-1.5倍的握距可以更好的激活中束發力。

所以，只要學會了這四個技巧，你仍然可以用直立劃船來練肩。但如果你還是在運動過程中很不舒服的話，就放棄這個動作。

那么以上就說了一下肩膀受傷和中束訓練的東西，我發現好像回答的太長了！

但不管怎么說，懂的人都知道這是一個干貨滿滿的內容。所以，如果這對你有幫助的話呢，請記得關注轉發和點贊哦~謝謝！祝大家生活愉快！

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很高興尚形君來解答這道問題。

肩部訓練中尤其是中束最為關鍵，中束是最能夠體現肩膀寬度的肌肉，對于肩部肌肉整體發展都是非常重要的部位，后面鏈接后束，前面鏈接前束，那么有哪些動作能夠訓練肩部中束呢？下面就為大家推薦幾個動作。

1.側平舉，首先采用站姿，雙腳與髖同寬，雙手持啞鈴，自然垂直向下，放于身體兩側，此時抬頭挺胸，然后保持身體其他部位不要晃動，將啞鈴向兩側打開，注意手腕微微向下勾，直到大臂與肩同寬，此時停頓片刻，將啞鈴緩緩向下，直到回到初始位置，然后重復進行，這個動作叢8-15次，進行4-5組即可。

2.阿諾德推舉，首先坐在直角凳上，雙腳踩實地面，雙手緊握啞鈴，放于胸前，大臂與地面平行，掌心向后，保持挺胸抬頭直腰，然后將雙手向肩膀兩側展開，展開到兩條手臂處于一條直線，然后向上推起，直到手臂完全伸直，然后下放到雙臂與地面平行，再向中間夾攏，回到初始位置，再重復進行即可，這個動作訓練肩部整體力量加強，動作做8-12次，做3-5組即可。

3.啞鈴推舉，首先坐在直角凳上，雙腳踩實地面，雙手握緊啞鈴，手心向前保持挺胸抬頭，大臂與肩同寬，小臂與大臂垂直，然后將啞鈴向上推起，直到手臂伸直，過程中保持腹肌收緊，在最高處稍微停頓，然后緩慢下放，到與肩同寬位置，再重復進行8-12次，做到3-5組。

4.杠鈴提拉，首先雙手握緊杠鈴，，握距比肩稍寬，保持站姿，雙腳與肩同寬，握緊杠鈴放于大腿前側，然后將杠鈴徑直拉起，全程靠近身體前側，直到肘部高于肩部，在最高點時感受三角肌收緊的感覺，停頓片刻，再緩慢下放到初始位置重復進行8-12次，做3-5組。

以上就是訓練三角肌中束的動作，當然也不能夠只訓練中束，也要訓練前束和后束，對于三角肌整體都需要一個發展。

謝謝查閱，更多精彩請關注尚形健身的專欄課程，為你推薦一枚好課【牟叢 增肌訓練課】點擊尚形圖標，找到專欄就可以看到咯！

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中束怎么鍛煉最有效？那三角肌中束到底怎么練？①啞鈴推舉②直桿上拉③啞鈴側平舉④拉力器側平拉如果同意作者觀點，幫忙點個贊，點個關注，謝謝！

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不管采用那種方法，一定要對肩部的解剖結構了解才能很好訓練。

最常用動作是啞鈴側平舉，這個動作由岡上肌和三角肌一起參與執行。從功能解剖來看，岡上肌在前20度的發力參與比重較大，而20-90度范圍才是三角肌發力占主導。因此，訓練時每次控制節奏下放到20度然后開始下一次舉起，比放到最下方效果要好很多。

另外，很多人做側平舉更喜歡增加肩內旋動作以提高三角肌中束的參與。這是對得，但卻同時引發肩峰撞擊的發生幾率升高，在長期訓練后引發肩部損傷。其實可以用很多過肩推的練習來代替。

無圖，動作大家自行百度。